Phân loại chất béo trong thực phẩm và vai trò đối với sức khỏe

• • Tác động của chất béo trung tính đối với sức khỏe.
  • Tác động của chất béo bão hoà đến sức khoẻ.

Nhiều người thường nghĩ rằng chất béo là thành phần có hại cho cơ thể. Tuy nhiên, thực phẩm chứa nhiều loại chất béo khác nhau, mỗi loại lại có những ảnh hưởng riêng đến sức khỏe.

Vai trò của chất béo đối với cơ thể

Theo Giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM cho biết, chất béo là một dạng lipit, không tan trong nước nhưng lại tan trong các dung môi hữu cơ. Khi so với các thành phần như protein hay carbohydrate, chất béo cung cấp năng lượng cao hơn. Cụ thể, 1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo, trong khi protein và carbohydrate chỉ cung cấp khoảng 4 calo.

Chất béo đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, bao gồm:

• • Cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
  • Giữ cơ thể ấm áp.
  • Tham gia vào việc xây dựng tế bào.
  • Bảo vệ các cơ quan nội tạng.
  • Giúp cơ thể hấp thu các vitamin từ thực phẩm.
  • Tham gia vào quá trình sản xuất hormone để duy trì hoạt động cơ thể.

Phân loại chất béo

Chất béo có nhiều loại khác nhau và không phải tất cả đều gây hại cho cơ thể. Sự khác biệt này đến từ cấu trúc hóa học của chúng. Cùng là chuỗi nguyên tử cacbon và hydro, nhưng khi cacbon “bão hòa” hoàn toàn với hydro, chúng tạo thành chất béo bão hòa. Nếu số lượng cacbon liên kết với hydro ít, đó là chất béo không bão hòa.

Các nhóm chất béo trong thực phẩm bao gồm:

Chất béo bão hòa

Có trong thực phẩm như:

• • Thịt đỏ (thịt bò, lợn, cừu)
  • Da gia cầm (gà, vịt, ngan)
  • Sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa (phô mai, bơ, kem)
  • Trứng
  • Dầu cọ, dầu dừa

Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu, gây tắc nghẽn động mạch. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng rõ ràng rằng chất béo bão hòa gây bệnh tim, và một số thực phẩm chứa chất béo này vẫn tốt cho cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 5-6% lượng calo từ chất béo bão hòa mỗi ngày.

Chất béo Trans

Chất béo này chủ yếu có trong thực phẩm chế biến sẵn như:

• • Khoai tây chiên, gà rán, pizza, bắp rang bơ
  • Bơ thực vật
  • Bánh nướng, bánh bông lan, bánh quy, donuts

Chất béo trans có thể làm tăng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt, gây ra bệnh tim mạch và huyết áp cao. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên ăn quá 1% lượng calo từ chất béo trans mỗi ngày.

Chất béo không bão hòa

Theo Giảng viên Cao đẳng Điều dưỡng TPHCM, chất béo không bão hòa có nhiều trong rau, cá và quả hạch. Chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và được khuyến khích thay thế cho chất béo bão hòa và trans. Chúng bao gồm hai dạng:

• • Chất béo không bão hòa đơn: Dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, đông đặc trong tủ lạnh, có trong thực phẩm như: quả bơ, hồ đào, dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng.
  • Chất béo không bão hòa đa: Dạng lỏng cả ở nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh, có trong các thực phẩm như: cá hồi, cá ngừ, quả óc chó, hạt lanh, hướng dương, đậu tương.

Chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3 và omega-6, có lợi cho tim mạch. Omega-3 có thể bổ sung từ cá hồi, cá thu, cá trích ít nhất 2 lần mỗi tuần, trong khi omega-6 có lợi cho sức khỏe tổng thể và có thể lấy từ rau xanh, hạt quả hạch, và dầu thực vật.

Cơ thể cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Khi tìm hiểu về các nhóm chất béo và ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể, nhiều người sẽ thắc mắc về lượng chất béo cần tiêu thụ mỗi ngày. Lượng chất béo cần thiết sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng đối tượng.

Với trẻ em

Trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa mẹ sẽ nhận đủ lượng chất béo từ nguồn sữa này. Đối với trẻ lớn hơn, lượng chất béo cần thiết hàng ngày là:

• • Trẻ 7 đến 11 tháng: khoảng 35g/ngày.
  • Trẻ 1 đến 3 tuổi: khoảng 55g/ngày.
  • Trẻ 4 đến 6 tuổi: khoảng 40g/ngày.

Với người trưởng thành

Lượng chất béo cần thiết thay đổi tùy theo mục tiêu (giảm cân, duy trì cân nặng) và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, với chế độ ăn tiêu chuẩn, lượng chất béo nên chiếm tối đa 30% tổng lượng calo mỗi ngày.

• • Với 1.500 calo/ngày, cần khoảng 50g chất béo.
  • Với 2.000 calo/ngày, cần khoảng 67g chất béo.
  • Với 2.500 calo/ngày, cần khoảng 82g chất béo.

Trong đó, chất béo bão hòa đơn nên chiếm 15-20%, chất béo bão hòa đa 5-10%, chất béo bão hòa dưới 10% và không nên ăn chất béo trans.

Hiểu về các nhóm chất béo và tác động của chúng giúp bạn lựa chọn thực phẩm hợp lý, đảm bảo sức khỏe và phòng tránh nguy cơ bệnh tật.

Nguồn: caodangyduoctphcm.com.vn